Petr Mašek

Je to už rok a několik málo dní, kdy jsem se rozhodl, že každý den ujdu alespoň 10 tisíc kroků. Cílem bylo dokázat to alespoň jeden rok v kuse, což se mi i povedlo. Bylo to hodně procházek se psem v lese, hodně výletů a hodně chození při telefonních hovorech. Procházky mi postupně začaly splývat a já si uvědomil, jak dlouhá doba je ve skutečnosti jeden rok. Takže si nemohu říct, že ten rok zase utekl a ani nevím jak.

Dny jako kroky

Někdy se přistihnu, že někam jdu a ani cestu nevnímám. Jsem zaměstnán svými myšlenkami. Na procházce si cestu ale vychutnávám, dýchám čerstvý vzduch, poslouchám zpěv ptáků, pozoruji lesní zvěř, a že je co pozorovat v lese.

Jsou i dny, kdy se mi na procházku nechce, buď jsem unavený, nebo je ošklivé počasí. Pak se ta procházka vleče a já se těším, až dojdu zpět domů.

To samé jsou i dny a hodiny našeho života. Někdy se na něco těšíme a čas se hrozně vleče. Jako když jsem koupil přítelkyni k narozeninám astronomický dalekohled. Nejraději bych jí ho dal hned, ale musel jsem několik dní čekat. Vleklo se to. Proto jsem se snažil něčím zaměstnat, aby mi ten čas „rychleji“ utíkal.

Jindy naopak čas neskutečně letí. Když se například zaberu do něčeho zajímavého. Nebo naopak, když dělám něco neužitečného, jen prostě plýtvám čas něčím, co mi nic nepřináší. Proto jsem si například stanovil, že zprávy budu sledovat jen dvakrát v týdnu a to ještě jen chvíli večer. To mi překvapivě ušetřilo dost času.

Život jako kroky

Náš život je cestou od narození ke smrti, která nikdy nevíme, kdy přijde. Stejné je to s kroky. Ráno také nevíme, kolik jich, než půjdeme spát, budeme mít ušlých za ten den. Když si však stanovíme minimální počet, budeme se ho snažit dosáhnout a překonat.

Stejné je to se životem. Pokud se chceme dožít ve zdraví vyššího věku, budeme se snažit žít zdravě, chránit si svůj život, nedělat příliš riskantní věci a budeme na sobě pracovat. A když už jsme u těch kroků, tak právě hodně chození nás může dlouho udržet v dobré fyzické kondici, jak jsem psal již v tomto článku.

Životní počty

Pokud si stanovíme cíl, ujít deset tisíc kroků denně a opravdu je ujdeme, zjistíme, že to není málo, ale ani moc. Pokud pravidelně těch deset tisíc kroků každý den ujdeme, tak zjistíme, kolik co trvá kroků. Začneme najednou nejen měřit v minutách a hodinách, ale i v krocích.

Já například každý den chodím se psem do lesa na procházku. Mám několik okruhů a každý vím, kolik je kroků. Jeden má pět, druhý pět a půl, další šest, pak osm a jeden i deset tisíc kroků. A když nestihnu les, jdu se projít po vesnici, to pak má kroků jen čtyři tisíce. Dokonce i vím, kolik jaký úsek procházky má kroků. Za ten více jak rok, kdy pravidelně ujdu každý den přes deset tisíc kroků, jsem se to už naučit. Dokonce i přesněji odhaduji, kolik který nový úsek mi zabere kroků.

Při jedné procházce mě napadlo, že je to jako cesta životem. A tak jsem se zamyslel. Pokud žijeme průměrně 80 let (moje babička nedávno oslavila 94, ale to je spíše výjimka), tak jeden rok je jako 125 kroků z oněch deseti tisíc. To není moc, co?

Prvních několik let si téměř nepamatujeme, to je několik set kroků. Do školy jdeme přibližně v 875 krocích (já v 866 krocích). Základní školu vyjdeme přibližně o 11 set kroků později. A dospělí jsme v 2250 krocích. Od té doby můžeme i řídit. Do důchodu bychom měli jít někde kolem 8 a půl tisíce kroků (a nebo ještě později), pokud si to nezařídíme jinak a nejdeme do důchodu dříve. V důchodu jsme pak jeden a půl tisíce kroků nebo déle a jistě si ty kroky (roky) chceme ještě v dobré kondici užít.

Pokud spíme osm hodin denně, prospíme za život 3333,3… kroků, pokud však spíme jen 7 hodin, tak prospíme jen 2916,6… kroků, díky čemuž prospíme o 3 roky a 4 měsíce času méně. Nestojí to za to, naučit se spát o něco méně a zvládnout toho více?

Pokud pracujeme osm hodin, opět v práci strávíme třetinu života. Do toho započtěme přestávku a cestu do práce a z práce a jsme na přibližně na 4 tisících krocích. Práce z domova nám ušetří čas, ale co nám čas ušetří nejvíce je práce, která nás baví, která je případně i naším koníčkem. Neumím si představit, že bych například dělal celý den za kasou, seděl tam, skenoval zboží a poslouchal to ustavičné pípání.

A teď se dá snadno si to promítnout na jednotlivé úseky procházek, výletů či jiných úseků, kterými chodíme.

Denní počty

Stejně tak si můžeme promítnout na deset tisíc kroků denně náš den. Spánek, hygiena, vaření, jídlo, péče o děti, práce, cestování, atd. Na co pak přijdeme je, že i tak by nám mělo zbývat dost času, i když nezbývá. Kam se tedy ztrácí? Určitě jste se přistihli, že se začtete do zpráv a někdy nejen do zpráv, ale i do komentářů pod jednotlivými zprávami. Ono se to nezdá, ale žere to hodně času.

Leckdy se zase určitě přistihneme, jak bezcílně bloumáme po Youtube a hledáme „zajímavá“ vtipná videa. Na Youtube se dají jistě najít zajímavá videa, díky kterým se něco naučíme, nebo nás k něčemu namotivují, ale ruku na srdce, jakou část z celkového počtu tvoří.

A takovýchto zabijáků času jistě během různých dnů najdeme spoustu. Občas je potřeba jen tak lelkovat, ale nesmí se to přehánět a má to sloužit jen pro odpočinek. Mnoho lidí ale dnes tráví zbytečně mnoho času i například na sociálních sítích.

Závěrem

Zamyslete se, co byste o svém životě chtěli vyprávět na konci své životní cesty, po té co ujdete deset tisíc kroků. Možná vás to donutí některé úseky vaší životní cesty změnit.

12. března jsem publikoval článek 10.000 kroků a na toto téma jsem o osm dní později přednesl proslov. Samotného mě překvapilo, kolik lidí jsem tímto proslovem dovedl k pořízení vlastního krokoměru a kolik lidí si posléze alespoň vyzkoušelo, jak obtížné to je ujít oněch 10.000 kroků. Jeden z těch lidí, co si pořídil krokoměr, se mi 3. dubna na setkání Toastmasters klubu Amplion pochlubil, že již více jak týden každý den ujde přes 10.000 kroků denně a ptal se mně, jak jsem na tom já. To mě donutilo k zamyšlení, jak na tom jsem.

Jak mi to šlapalo

Až do onoho 3. dubna se mi nedařilo ujít každý den 10.000 kroků, podařilo se mi to tak jednou či dvakrát týdně. V průměru jsem již chodil více, než v listopadu 2013, kdy jsem si krokoměr pořídil a začal měřit kroky. Přesto průměr činil sotva osm tisíc kroků za poslední dny.

Když jsem se musel Herbertovi přiznat, že to stále po několika měsících nezvládám, byť jsem denní průměr zvýšil o dva tisíce kroků, bylo mi smutno a bál jsem se, že mu vezmu radost z toho, jak se mu daří. Dal jsem si tedy cíl ujít každý den minimálně oněch 10.000 kroků. A proč s tím váhat, rozhodl jsem se, že začínám už tento den!

Jak jsem začal více šlapat

A hned 3. dubna jsem ušel 11.023 kroků. Následujcí den 11.075 a celý duben jsem v tom pokračoval. Na konci měsíce mě pak mrzelo, že jsem s Herbertem o tom promluvil až 3. dubna, protože kdybych s ním promluvil o pár dní dříve, nebyl by 2. duben jediným dnem v měsíci, kdy jsem ušel pouhých 8.016 kroků.

Dovolená

O dovolené v první třetině května jsem začal podnikat výlety, měl jsem čas, potřeboval jsem vypnout a vyčistit hlavu, a jít se projít do lesa je to nejlepší, co se dá dělat. A tak se stalo, že jsem během jednoho týdne ušel 144.111 kroků a nebýt toho, že bylo deštivo, ušel bych více. Navíc jsem ten týden ujel na kole ještě 53,7 km.

Pracovní proces

Po návratu do pracovního procesu jsem najednou zjistil, že musím více chodit, občas se jít někam projít, a vymýšlet další způsoby, jak vytyčeného cíle dosáhnout. Nebylo to tak snadné jako o dovolené. Přesto, až dosud, se mi to každý den podařilo.

Jak jsem toho dosáhl

Chodím všude a vždy po schodech a to i v práci, byť kancelář je v sedmém patře.

V práci si vezmu raději menší skleničku a jdu si častěji pro vodu. Nejen, že tím ujdu kroky navíc, ale častěji se protáhnu a narovnám záda. A když jdu k práci pro svačinku do automatu, jdu delší cestou, nebo si zajdu koupit něco mimo budovu.

Když telefonuji, tak u toho chodí. A to i v práci. Zalezu si do volné zasedačky a chodím kolem stolu. Jeden by nevěřil, kolik se toho dá za několik minut hovoru nachodit.

Už mi nevadí vynášet odpadky, chodit na nákup a používat delší trasy. Nechodím nikde přes trávu a vždy to obejdu po chodníku či pěšině.

Když si čistím večer zuby, chodím po celém bytě sem a tam.

Po práci jsem se byl už dvakrát projít na půl hodinky kolem Vltavy nebo kolem domu. Dokonce jsem i zavítal opět na Žižkov do parku, kde jsem prožil své dětství a mládí. Nejen, že jsem se prošel, ale vracely se mi i mnohdy dávné vzpomínky. Někdy se tam opět musím projít, i v dalších parcích, kde jsem si jako malý hrával.

Daří se

Rekord 37.026 kroků, které jsem ušel v den, kdy jsem si udělal v únoru výlet na Sněžku, jsem zatím nepokořil. Přesto se mi od té doby podařilo 21. března ujít 30.335 kroků, 19. dubna 21.000 kroků a tento měsíc již dokonce čtyřikrát překonat 25 tisíc kroků. Přes dvacet tisíc jsem se dostal sedmkrát z toho čtyřikrát tento měsíc.

A když se mi teď ve čtvrtek na setkání Amplionu pochlubila Markéta Ferstová, že si pořídila krokoměr také a tento den již ušla 14 tisíc kroků, tak jsem s čistým svědomím mohl říci, že mě se také daří. A mohu tedy hrdě prohlásit, že 50 dní v řadě jsem ušel každý den více jak 10.000 kroků.

„Choďte denně deset tisíc kroků.“ Tak to bylo námětem mého proslovu na setkání Toastmasters klubu Amplion 20.3.2014. Tento proslov ovlivnil několik členů k zakoupení krokoměru a jiné podnítil si alespoň zkusit, co znamená ujít 10.000 kroků za den. V tomto proslovu jsem vyšel ze článku 10.000 kroků, jejž jsem zde publikoval osm dní před proslovem, a upravil pro potřeby proslovu. A jak se mi to povedlo, můžete posoudit i vy.

Záznam proslovu:

„Choďte denně deset tisíc kroků.“ Slova, která již možná někteří slyšeli. Mnoho lidí, a já k nim donedávna taky patřil, však netuší, že by zdravý dospělý člověk měl denně ujít minimálně 10.000 kroků. Chůze je totiž nejpřirozenějším lidským pohybem. V době, kdy byl člověk lovcem a sběračem, toho člověk nachodil opravdu hodně, aby vůbec přežil. Dnes je chůze nezbytná pro udržení zdraví, kondice, předcházení rizikům kardiovaskulárním onemocněním a dobrá jako prostředek hubnutí, je mnohem efektivnější než všechny „zázračné“ diety.

Kolik kroků skutečně uděláte?

Většina dospělých v dnešní přetechnizované společnosti při sedavém způsobu života zvládne sotva polovinu. Zaměstnaná žena středního věku ujde za den přibližně pět až šest tisíc kroků. Mnoho dospělých lidí dokonce denně ujde jen kolem 1500 kroků, což je opravdu málo. Dostatek pohybu má pouze 10 % obyvatel vyspělých zemí.

Chůzí k lepšímu zdraví

Chůze tělu prospívá, je to pro člověka přirozený pohyb, který nepoškozuje klouby či vazy a pomáhá posilovat stabilizační svalstvo. Chůzí se zapojují velké svalové skupiny celého těla. Výrazně prospívá zdraví, zvyšuje náš energetický výdej, snižuje hladinu glykémie, cholesterolu, snižuje tlak krve a zvyšuje odolnost proti stresu.

Pokud chodíte pro zdraví, ujděte alespoň 10.000 kroků každý den. Jestli je však vašim cílem zhubnout, pak ujděte denně něco mezi 12.000 a 15.000 kroky. Shazuje především tuk a naopak zvyšujete podíl aktivní tělesné hmoty. Ujitím 10.000 kroků spálíte až 450 kcal.

Krokoměr

Abyste zjistili, kolik kroků za den ujdete, budete si muset pořídit něco na měření kroků. Nejjednodušší je stáhnout si aplikaci do telefonu. Abyste však zaznamenali každý ušlý krok, budete muset telefon nosit neustále sebou. Mnohem lepší je pořídit si krokoměr, který můžete nosit na ruce místo hodinek či náramku, nebo jako já za pasem.

Krokoměrů je celá řada, já sáhl po krokoměru Withings Pulse, který umí zobrazit historii za posledních deset dní a je synchronizován s telefonem a výsledky neustále ukládá na internet, kde si mohu zobrazit celou svou historii, a vidět tak pokroky a plnění cíle. Zároveň mě to motivuje chodit více a překonávat sám sebe. Tento víkend jsem si udělal jak v sobotu tak i neděli procházku a ušel 17.512 a 16.019 kroků. Schválně jsem udělal větší okruh.

Zatím jsem od listopadu 2013 ušel nejvíce 37.026 a to, když jsem si udělal jeden den výlet na Sněžku. Motivuje mě to, co nejdříve toto číslo překonat a dostat se přes čtyřicet tisíc.

Způsoby dosažení cíle

Zatím se mi nedaří každý den ujít 10.000 kroků. Když jsem začínal, měl jsem problém ujít 6.000 kroků za den. Je to dané mou prací a tím, že jezdím do práce autem. Postupně to zvedám, nyní už zvládám každý den ujít minimálně 7.500 kroků. Jak tedy cíle dosáhnout?

Já začal v práci chodit po schodech, místo abych jel výtahem. Je to 7 pater, takže se mi ze začátku do toho nechtělo. Naštěstí jsem měl v práci kolegu, který to chodil pěšky též, takže jsem se jen přidal a už u toho zůstal. Nyní rovnou mířím na schody. Od začátku roku chodím jen po schodech.

Dříve jsem se snažil zaparkovat co nejblíže práce či domu, nyní raději zaparkuji dál, když to jde, a zbytek dojdu.

Za kolegou v práci raději zajdu osobně, než abych mu psal. Nejen, že se to nakonec vyřídí rychleji, ale ještě se projdu.

Když telefonuji, tak u toho chodí, jeden by nevěřil, kolik se toho dá za několik minut hovoru nachodit.

Nevadí mi vynášet odpadky a používat delší trasy. Nechodím nikde přes trávu a vždy to obejdu po chodníku či pěšině.

O víkendu se snažím chodit na delší procházky, pokud možno do lesa, nebo si udělat výlet.

Aktivnost

Zatím se s počtem kroků řadím mezi středně aktivní. A jak jste na tom vy?

Závěr

Chůze je nepřirozenější pohyb, je cestou ke zdraví a lze ji provádět všude a v každém ročním období. Tak udělejte první krok – začněte chodit a zkuste zvládnout 10.000 kroků každý den.