Archiv

Tagy příspěvků ‘10000’

10.000 kroků – jak mi to šlape

Prošlapané boty12. března jsem publikoval článek 10.000 kroků a na toto téma jsem o osm dní později přednesl proslov. Samotného mě překvapilo, kolik lidí jsem tímto proslovem dovedl k pořízení vlastního krokoměru a kolik lidí si posléze alespoň vyzkoušelo, jak obtížné to je ujít oněch 10.000 kroků. Jeden z těch lidí, co si pořídil krokoměr, se mi 3. dubna na setkání Toastmasters klubu Amplion pochlubil, že již více jak týden každý den ujde přes 10.000 kroků denně a ptal se mně, jak jsem na tom já. To mě donutilo k zamyšlení, jak na tom jsem.

Jak mi to šlapalo

Až do onoho 3. dubna se mi nedařilo ujít každý den 10.000 kroků, podařilo se mi to tak jednou či dvakrát týdně. V průměru jsem již chodil více, než v listopadu 2013, kdy jsem si krokoměr pořídil a začal měřit kroky. Přesto průměr činil sotva osm tisíc kroků za poslední dny.

Když jsem se musel Herbertovi přiznat, že to stále po několika měsících nezvládám, byť jsem denní průměr zvýšil o dva tisíce kroků, bylo mi smutno a bál jsem se, že mu vezmu radost z toho, jak se mu daří. Dal jsem si tedy cíl ujít každý den minimálně oněch 10.000 kroků. A proč s tím váhat, rozhodl jsem se, že začínám už tento den!

Jak jsem začal více šlapat

A hned 3. dubna jsem ušel 11.023 kroků. Následujcí den 11.075 a celý duben jsem v tom pokračoval. Na konci měsíce mě pak mrzelo, že jsem s Herbertem o tom promluvil až 3. dubna, protože kdybych s ním promluvil o pár dní dříve, nebyl by 2. duben jediným dnem v měsíci, kdy jsem ušel pouhých 8.016 kroků.

Dovolená

O dovolené v první třetině května jsem začal podnikat výlety, měl jsem čas, potřeboval jsem vypnout a vyčistit hlavu, a jít se projít do lesa je to nejlepší, co se dá dělat. A tak se stalo, že jsem během jednoho týdne ušel 144.111 kroků a nebýt toho, že bylo deštivo, ušel bych více. Navíc jsem ten týden ujel na kole ještě 53,7 km.

Pracovní proces

Po návratu do pracovního procesu jsem najednou zjistil, že musím více chodit, občas se jít někam projít, a vymýšlet další způsoby, jak vytyčeného cíle dosáhnout. Nebylo to tak snadné jako o dovolené. Přesto, až dosud, se mi to každý den podařilo.

Jak jsem toho dosáhl

Chodím všude a vždy po schodech a to i v práci, byť kancelář je v sedmém patře.

V práci si vezmu raději menší skleničku a jdu si častěji pro vodu. Nejen, že tím ujdu kroky navíc, ale častěji se protáhnu a narovnám záda. A když jdu k práci pro svačinku do automatu, jdu delší cestou, nebo si zajdu koupit něco mimo budovu.

Když telefonuji, tak u toho chodí. A to i v práci. Zalezu si do volné zasedačky a chodím kolem stolu. Jeden by nevěřil, kolik se toho dá za několik minut hovoru nachodit.

Už mi nevadí vynášet odpadky, chodit na nákup a používat delší trasy. Nechodím nikde přes trávu a vždy to obejdu po chodníku či pěšině.

Když si čistím večer zuby, chodím po celém bytě sem a tam.

Po práci jsem se byl už dvakrát projít na půl hodinky kolem Vltavy nebo kolem domu. Dokonce jsem i zavítal opět na Žižkov do parku, kde jsem prožil své dětství a mládí. Nejen, že jsem se prošel, ale vracely se mi i mnohdy dávné vzpomínky. Někdy se tam opět musím projít, i v dalších parcích, kde jsem si jako malý hrával.

Daří se

Rekord 37.026 kroků, které jsem ušel v den, kdy jsem si udělal v únoru výlet na Sněžku, jsem zatím nepokořil. Přesto se mi od té doby podařilo 21. března ujít 30.335 kroků, 19. dubna 21.000 kroků a tento měsíc již dokonce čtyřikrát překonat 25 tisíc kroků. Přes dvacet tisíc jsem se dostal sedmkrát z toho čtyřikrát tento měsíc.

A když se mi teď ve čtvrtek na setkání Amplionu pochlubila Markéta Ferstová, že si pořídila krokoměr také a tento den již ušla 14 tisíc kroků, tak jsem s čistým svědomím mohl říci, že mě se také daří. A mohu tedy hrdě prohlásit, že 50 dní v řadě jsem ušel každý den více jak 10.000 kroků.

Proslov – 10.000 kroků

Krok„Choďte denně deset tisíc kroků.“ Tak to bylo námětem mého proslovu na setkání Toastmasters klubu Amplion 20.3.2014. Tento proslov ovlivnil několik členů k zakoupení krokoměru a jiné podnítil si alespoň zkusit, co znamená ujít 10.000 kroků za den. V tomto proslovu jsem vyšel ze článku 10.000 kroků, jejž jsem zde publikoval osm dní před proslovem, a upravil pro potřeby proslovu. A jak se mi to povedlo, můžete posoudit i vy.

Záznam proslovu:
Proslov: 10.000 kroků

10.000 kroků

Krok„Choďte denně deset tisíc kroků.“ Slova, která již možná někteří slyšeli. Mnoho lidí, a já k nim donedávna taky patřil, však netuší, že by zdravý dospělý člověk měl denně ujít minimálně 10.000 kroků. Chůze je totiž nejpřirozenějším lidským pohybem. V době, kdy byl člověk lovcem a sběračem, toho člověk nachodil opravdu hodně, aby vůbec přežil. Dnes je chůze nezbytná pro udržení zdraví, kondice, předcházení rizikům kardiovaskulárním onemocněním a dobrá jako prostředek hubnutí, je mnohem efektivnější než všechny „zázračné“ diety.

Kolik kroků skutečně uděláte?

Většina dospělých v dnešní přetechnizované společnosti při sedavém způsobu života zvládne sotva polovinu. Zaměstnaná žena středního věku ujde za den přibližně pět až šest tisíc kroků. Mnoho dospělých lidí dokonce denně ujde jen kolem 1500 kroků, což je opravdu málo. Dostatek pohybu má pouze 10 % obyvatel vyspělých zemí.

Chůzí k lepšímu zdraví

Chůze tělu prospívá, je to pro člověka přirozený pohyb, který nepoškozuje klouby či vazy a pomáhá posilovat stabilizační svalstvo. Chůzí se zapojují velké svalové skupiny celého těla. Výrazně prospívá zdraví, zvyšuje náš energetický výdej, snižuje hladinu glykémie, cholesterolu, snižuje tlak krve a zvyšuje odolnost proti stresu.

Pokud chodíte pro zdraví, ujděte alespoň 10.000 kroků každý den. Jestli je však vašim cílem zhubnout, pak ujděte denně něco mezi 12.000 a 15.000 kroky. Shazuje především tuk a naopak zvyšujete podíl aktivní tělesné hmoty. Ujitím 10.000 kroků spálíte až 450 kcal.

Krokoměr

Abyste zjistili, kolik kroků za den ujdete, budete si muset pořídit něco na měření kroků. Nejjednodušší je stáhnout si aplikaci do telefonu. Abyste však zaznamenali každý ušlý krok, budete muset telefon nosit neustále sebou. Mnohem lepší je pořídit si krokoměr, který můžete nosit na ruce místo hodinek či náramku, nebo jako já za pasem.

Withings PulseKrokoměrů je celá řada, já sáhl po krokoměru Withings Pulse, který umí zobrazit historii za posledních deset dní a je synchronizován s telefonem a výsledky neustále ukládá na internet, kde si mohu zobrazit celou svou historii, a vidět tak pokroky a plnění cíle. Zároveň mě to motivuje chodit více a překonávat sám sebe. Tento víkend jsem si udělal jak v sobotu tak i neděli procházku a ušel 17.512 a 16.019 kroků. Schválně jsem udělal větší okruh.

Zatím jsem od listopadu 2013 ušel nejvíce 37.026 a to, když jsem si udělal jeden den výlet na Sněžku. Motivuje mě to, co nejdříve toto číslo překonat a dostat se přes čtyřicet tisíc.

Způsoby dosažení cíle

Zatím se mi nedaří každý den ujít 10.000 kroků. Když jsem začínal, měl jsem problém ujít 6.000 kroků za den. Je to dané mou prací a tím, že jezdím do práce autem. Postupně to zvedám, nyní už zvládám každý den ujít minimálně 7.500 kroků. Jak tedy cíle dosáhnout?

Já začal v práci chodit po schodech, místo abych jel výtahem. Je to 7 pater, takže se mi ze začátku do toho nechtělo. Naštěstí jsem měl v práci kolegu, který to chodil pěšky též, takže jsem se jen přidal a už u toho zůstal. Nyní rovnou mířím na schody. Od začátku roku chodím jen po schodech.

Dříve jsem se snažil zaparkovat co nejblíže práce či domu, nyní raději zaparkuji dál, když to jde, a zbytek dojdu.

Za kolegou v práci raději zajdu osobně, než abych mu psal. Nejen, že se to nakonec vyřídí rychleji, ale ještě se projdu.

Když telefonuji, tak u toho chodí, jeden by nevěřil, kolik se toho dá za několik minut hovoru nachodit.

Nevadí mi vynášet odpadky a používat delší trasy. Nechodím nikde přes trávu a vždy to obejdu po chodníku či pěšině.

O víkendu se snažím chodit na delší procházky, pokud možno do lesa, nebo si udělat výlet.

Aktivnost

Zatím se s počtem kroků řadím mezi středně aktivní. A jak jste na tom vy?

Kroků denně Stupeň aktivity
méně než 5000 velmi málo aktivní – sedavý způsob života
5000 – 7499 málo aktivní – denní aktivita bez cvičení či sportu
7500 – 9999 středně aktivní – pohybová aktivita či zvýšená pracovní aktivita
10000 – 12499 aktivní
více než 12500 vysoce aktivní

Závěr

Chůze je nepřirozenější pohyb, je cestou ke zdraví a lze ji provádět všude a v každém ročním období. Tak udělejte první krok – začněte chodit a zkuste zvládnout 10.000 kroků každý den.